牢记血脂升高的5个信号！降血脂，这份最饮食攻略请收好！
转眼又到年末，很多人都安排了体检，但你的血脂还好吗？据《中国血脂管理指南（2023年）》显示，我国超过三分之一成年人都存在血脂异常！①
血脂异常的5个信号，别不当回事！
北京清华长庚医院心血管内科副主任医师薛亚军2023年6月在该院微信公众号刊文指出，多数高血脂患者是在出现心脑血管疾病后才发现自己的血脂异常。不过，早期高血脂也不是完全无迹可寻，一些不太明显的身体变化可能已经在提醒你关注血脂了。②
健康时报图
1、黄色瘤
眼皮、胳膊肘、脚后跟等部位，长出米粒大小的黄色瘤，不痛不痒，可同时出现多个或融合在一起。黄色瘤是脂肪堆积在皮下形成的，往往是血脂升高的表现。
2、黄色斑块
短时间内面部、手部出现较多黄色小斑块，比老年斑略大，颜色较深，或手掌出现黄色或橘黄色的条纹，也可能是血脂升高的信号。
3、腿发麻、间歇性跛行
有的中老年人出现腿抽筋、小腿发凉、发麻等不适，会以为是缺钙所致。事实上，这可能是因为胆固醇积聚在周围肌肉中，刺激肌肉收缩，导致腿抽筋、走路一瘸一拐的。
4、犯困、头晕
这是高血脂常见的早期症状，尤其是中老年人，往往早晨起床后感觉头晕，早餐后可改善，午后极易犯困。
5、视物模糊
早晨起床时，看某一样物体，总是时不时模糊几秒，之后又恢复。血液中甘油三酯增多、流速减慢，脂蛋白从毛细血管漏出且侵犯到黄斑，就会影响视力。
建议发现上述症状后尽早就诊，进行血脂检查、颈动脉超声、下肢动脉超声、眼底动脉检查、下肢动脉超声等。
改善血脂，这份饮食攻略请收好！
《中国血脂管理指南（2023版）》指出：降脂治疗中首先推荐健康生活方式，包括合理膳食、适度增加身体活动、控制体重、戒烟和限制饮酒等，其中合理膳食对血脂影响较大。
血脂异常，怎么吃、怎么喝、怎么补？中国健康管理协会临床营养与健康分会、中国营养学会临床营养分会等90余位专家给出了详细的建议，汇总成了《血脂异常医学营养管理专家共识》，核心要点分享如下③：
1、谷物和粗粮
血脂异常患者建议每日全谷物摄入50~150克或占全天谷物的1/4~1/3，摄入量遵循平衡膳食原则。
2、水果和蔬菜
建议每天不少于500克蔬菜和200克水果，对心血管有保护作用。
3、肉类（深海鱼类、畜类、禽类等）
（1）深海鱼
应适量食用富含ω-3多不饱和脂肪酸的多脂鱼类，建议每周吃2~3次，每次摄入量50~100克。
多项研究表明，食用多脂鱼类或ω-3多不饱和脂肪酸可能对改善甘油三酯（TG）水平有益，此外食用多脂鱼类还可能改善高密度脂蛋白（HDL）水平。
（2）畜类
建议每天畜肉的摄入量不超过75 克。减少肥肉、油炸烧烤食品、动物脑及内脏摄入。
（3）禽肉
与畜肉相比，建议血脂异常者首选鱼肉或禽肉，但每天摄入量应不超过75克。
禽肉主要有鸡、鸭、鹅肉等，蛋白质含量一般为16%~20%，其中鸡肉蛋白质含量最高，鹅肉次之，鸭肉相对较低；脂肪含量一般为9%~14%。
（4）加工肉制品
应减少或限制食用加工肉类制品。
4、豆类及豆制品
研究表明食用豆类及大豆，可改善血脂水平，尤其是总胆固醇（TC）水平。
可经常食用豆制品，建议每天食用大豆25克（相当于南豆腐约125克，或豆腐丝50克）。
健康时报图
5、坚果
坚果富含单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，以及钾、钙、锌、维生素E等微量营养素，对人体心血管健康十分重要，血脂异常患者在控制每日总脂肪摄入量的前提下，推荐每周摄入50~70克坚果，有利于改善血脂紊乱状况。
6、奶类
可以摄入普通奶或低脂奶或脱脂奶及制品，建议每日奶饮用量为300~500毫升。
7、蛋类
建议每天鸡蛋（蛋黄）的摄入量不超过1枚。
8、油
研究显示：摄入富含不饱和脂肪酸的山茶油、米糠油、亚麻籽油、葵花籽油和菜籽油等烹制相关膳食均对低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）等血脂指标具有积极影响。
建议每日烹调油控制在20~25克。减少饱和脂肪摄入，增加不饱和脂肪酸烹调油的比例有益于血脂异常患者。
9、酒类/饮料/咖啡/茶等
（1）酒类：
饮酒对心血管系统影响存在双向效应。不建议血脂异常人群饮酒；如饮酒限每日酒精摄入量：成年男性<25克，成年女性≤15克。
（2）甜饮料：
建议不喝或少喝含糖饮料 。推荐以无糖饮料替代含糖饮料；不推荐长期饮用人工代糖饮料。
（3）咖啡：
可适量摄入咖啡，每日1~4杯；建议选用经过过滤的、不含或添加剂含量较少的咖啡饮用。
（4）茶：
可通过长期饮茶获得改善；推荐选择绿茶，不推荐饮用浓茶以及茶饮代替全部饮用水。
10、营养补充剂
适量摄入营养补充剂也有助于帮助改善血脂。例如，ω-3脂肪酸，如二十碳五烯酸乙酯、EPA和（或）DHA、α-亚麻酸；植物甾醇；中链甘油三酯；多种维生素及矿物质；益生菌，尤其富含乳酸杆菌、双歧杆菌；膳食纤维，尤其是水溶性/高黏度膳食纤维。以上营养补充剂建议在专业医生和营养师的指导下服用。
本文综合自：
① 中国血脂管理指南修订联合专家委员会.中国血脂管理指南(2023年)[J].中国循环杂志,2023,38(3):237-271.
② 2023-06-27清华大学附属北京清华长庚医院《犯困、长黄斑，当心血脂有异常！》
③ 中国健康管理协会临床营养与健康分会，中国营养学会临床营养分会，《中华健康管理学杂志》编辑委员会. 血脂异常医学营养管理专家共识[J]. 中华健康管理学杂志, 2023, 17(8): 561-573. DOI:
10.3760/cma.j.cn115624-20230606-00356.
编辑：任璇
审稿：鲁洋
